L'insulino resistenza

L’insulina è un ormone molto importante nell’ambito della composizione corporea perché ha importanti effetti sul metabolismo di carboidrati, proteine e grassi.

L’insulina ha degli effetti quando riesce a legarsi a degli specifici recettori sulle cellule su cui innescherà delle risposte opportune. Quando c’è una proporzione tra insulina prodotta e recettori su cui legarsi, le cose funzionano bene quando invece viene prodotta in eccesso (perché mangiamo più del nostro fabbisogno) o cala il numero dei recettori questo meccanismo si rompe. L’insulino resistenza si innesca per diversi motivi, vediamo di approfondirli. 

Up e Down Regulation

Approfondiamo il concetto di “Up/Down regulation”. Quando ci sono poche molecole (ormoni/zuccheri/…) in circolo i recettori per quella molecola si espongono massicciamente sulla membrana della cellula per captarne quanto più possibile (figura a sinistra, Up Regulation). Invece, quando quella sostanza è molto abbondante, i recettori si espongono meno per evitare un eccesso di captazione (figura a destra, Down regulation). Quindi se eccediamo con gli zuccheri avremo un aumento molto marcato del glucosio in circolo e i recettori per il glucosio (chiamati GLUT) si esporranno di meno per evitare un eccesso di captazione (Down Regulation). Se questo eccesso si ripete per molto tempo sul lungo periodo le cellule “si abituano” a esporre meno recettori gettando le basi per l’insulino resistenza in cui ci sono pochi recettori per l’insulina e il pancreas dovrà produrne molta di più per sortire gli stessi effetti. Sul lungo periodo il pancreas va incontro a un “esaurimento” portando al diabete d tipo 2. 

Rivalità tra zuccheri e grassi

Allora potremmo pensare che siano gli zuccheri i colpevoli dell’insulino resistenza. In realtà non è così perché è vero che gli zuccheri stimolano fortemente la produzione di insulina, ma questa è stimolata anche da alcuni aminoacidi (chiamati appunto insulinogenici) come quelli presenti nelle carni rosse.

In più c’è da considerare anche che esiste una “rivalità” metabolica tra zuccheri e grassi. In sostanza quando nelle cellule sono presenti alti quantitativi di grassi, queste stesse cellule non riescono a metabolizzare bene gli zuccheri creando un antagonismo tra i due. Quindi, siccome l’insulino resistenza riguarda anche proteine e lipidi, possiamo concludere che non è un problema legato solo a un macronutriente ma all’eccesso energetico protratto per troppo tempo.

Il fatto di avere grande disponibilità di cibo è una peculiarità degli ultimi decenni. I nostri nonni o bisnonni non avevano grosse disponibilità di cibo e, facendo lavori mediamente più faticosi degli attuali, avevano anche un dispendio energetico maggiore. Negli ultimi decenni c’è stata un’inversione di tendenza per cui da un lato siamo molto più sedentari (meno dispendio energetico) e dall’altro abbiamo un’enorme disponibilità di cibo (eccesso energetico). Questa situazione, protratta per lunghi periodi, porta a problematiche come l’insulino resistenza (che ha una sua logica evoluzionistica) che oggi, però, ha perso di significato. 

Flessibilità metabolica

È un aspetto poco conosciuto. Nel nostro corpo ci sono cellule che possono consumare soltanto glucosio (come i globuli rossi, i globuli bianchi, quelle della retina) perché non hanno mitocondri e sono pertanto chiamate “glucosio dipendenti”. Altre cellule (come quelle muscolari) possono invece consumare sia glucosio sia grassi a seconda delle necessità.

Più in particolare, una cellula muscolare a riposo consuma prevalentemente grassi, mentre quando compiamo attività fisiche molto intense consuma quasi esclusivamente zuccheri. Questa capacità di passare da un substrato energetico ad un altro è chiamata “flessibilità metabolica”. Questa condizione è tipica degli individui sani che fanno attività fisica regolare e mangiano in maniera proporzionata.

Quando invece eccediamo in maniera cronica con il cibo si crea quell’antagonismo tra zuccheri e grassi e si induce una Down Regulation che porta a perdere questa flessibilità metabolica. Nel tempo, quindi, ci troveremo a consumare sempre un mix tra grassi e carboidrati anche quando siamo a riposo creando dei “disordini metabolici” che portano, anche qui, all’insulino resistenza. 

Come risolvere? (ATTIVITÀ FISICA)

La via maestra per il ripristino della sensibilità insulinica passa, neanche a dirlo, attraverso l’associazione tra attività fisica e alimentazione.

Per quanto riguarda l’attività fisica è opportuno praticare esercizi ad intensità medio-alta (rapportata allo stato fisico del soggetto) in modo che da stimolare un consumo del glicogeno stoccato a livello delle cellule muscolari. In questo modo si innescheranno i processi biochimici (stimolati dalle AMPK) che permetteranno ai GLUT di esporsi maggiormente sulle membrane aiutando nel ripristino della sensibilità agli zuccheri. Il consumo (e il conseguente turnover) dei depositi di glicogeno è uno dei fattori più importanti in questo ambito.

Allenamenti come quelli per l’ipertrofia muscolare indurranno anche un aumento di volume delle cellule muscolari permettendo un maggior stoccaggio di glucosio sottoforma di glicogeno e quindi una maggior capacità di tollerare eccessi glucidici.

Anche l’attività aerobica intensa può essere utile in questo contesto. Allenamenti come l’H.I.I.T. (High Intensity Interval Training) stimolano i mitocondri a produrre più ATP nell’unità di tempo inducendo un aumento sia del loro numero che della loro efficienza. Questi due fattori consentono al soggetto una miglior efficienza del “sistema mitocondriale” e una maggior dissipazione di energia sottoforma di calore invece che depositarla sottoforma di grasso.

Sull’H.I.I.T. e sull’ipertrofia muscolare dedicheremo due articoli di approfondimento

Come risolvere? (ALIMENTAZIONE)

Per quanto riguarda l’alimentazione è fondamentale mantenere un bilancio tra le kcal assunte e quelle consumate. Scaricate una app che permetta il conteggio delle kcal che introducete con l’alimentazione (scriveteci per conoscere quali) e stimate il quantitativo energetico che consumate durante la vostra giornata tipo(attraverso uno smartwatch o un software reperibile online). Il primo passo per il ripristino della sensibilità insulinica passa attraverso il bilancio tra le kcal assunte e quelle consumate.

Un’altra strategia vincente è quella di alternare diete a basso apporto di grassi (o “low fat”) e diete a basso apporto di zuccheri (o “low carb”). Con le prime si indicano piani alimentari in cui si assumono circa 30g-50g di grassi al giorno (circa 0.5g per ogni kg di peso corporeo),con le seconde piani in cui si assumono circa 100g-150g di carboidrati al giorno. Ovviamente sempre rispettando il bilancio energetico di cui sopra.

In questo modo si “obbliga” l’organismo a consumare prevalentemente grassi durante i giorni “low carb” e prevalentemente zuccheri durante i giorni “low fat”. Così facendo si stimola la flessibilità metabolica di cui abbiamo parlato prima e, a poco a poco, la sensibilità agli zuccheri.

L’alternanza di giorni “low fat” e “low carb” sembra essere la strategia migliore, magari riservando i giorni con maggior consumo di carboidrati quando ci si allena (e quindi quando c’è maggior richiesta di zuccheri) e i giorni ad alto consumo di grassi nei giorni di riposo (quando il tessuto muscolare ossida prevalentemente lipidi).

Come fare per capire se abbiamo una buona sensibilità insulinica? Gli esami del sangue possono darci delle indicazioni abbastanza precise. Se la nostra glicemia a digiuno è stabilmente sopra i 100mg/dl significa che stiamo perdendo affinità col glucosio. Ovviamente più questo valore è alto e più la situazione è da tenere sotto controllo. In ogni caso è opportuno valutare sempre con il proprio medico il da farsi.

Ora che abbiamo i principi su cui lavorare… Non resta che mettersi all’opera!

 

Siliprandi N., Tettamanti G. - "Biochimica medica" - Piccin

AA.VV. - "Project nutrition"

Mulroney S.E., Myers A.K. - "Netter's essential physiology" - Elsevier