La resistenza insulinica

Hai clienti che seguono la dieta alla lettera ma non perdono peso? Ti senti stanco e "gonfio" dopo un piatto di pasta? Il colpevole potrebbe non essere il cibo in sé, ma come lo "recepiscono" le tue cellule. Benvenuto nel mondo dell'Insulino Resistenza, il "blocco metabolico" più diffuso.

L’insulina è un ormone centrale perché ha pesanti effetti sul metabolismo di carboidrati, proteine e grassi. L’insulina esplica i suoi effetti quando riesce a legarsi a degli specifici recettori sulle cellule su cui innescherà le risposte opportune. Quando c’è una proporzione tra insulina prodotta e recettori su cui legarsi, le cose funzionano bene quando invece viene prodotta in eccesso (perché mangiamo più del nostro fabbisogno) o cala il numero dei recettori questo meccanismo si rompe. Questo meccanismo viene defiito "Up Regulation" o "Down Regulation".

Immaginiamo questa scena: in una stanza c'è un rumore costante (insulina alta) e, per proteggerti, ti metti i tappi alle orecchie (down-regulation dei recettori). Per farmi sentire, dovrò urlare ancora più forte (il pancreas produce più insulina).  Questo è, in parole povere, il meccanismo di Down Regulation. Quindi, quando gli zuccheri abbondano, i recettori si espongono meno per evitare un eccesso di captazione (figura a destra, Down regulation). Quindi, se eccediamo con gli zuccheri, avremo un aumento molto marcato del glucosio in circolo e i recettori per il glucosio (chiamati GLUT ovvero GLUcose Transporters) si esporranno di meno per evitare un eccesso di captazione (Down Regulation).

Invece, quando ci sono pochi zuccheri in circolo, l'insulina stimola i recettori per il glucosio  a esporsi massicciamente sulla membrana della cellula per captarne quanto più possibile (figura a sinistra, UP REGULATION). Questo è un argomento chiave nella Ricomposizione Corporea, motivo per cui ne parliamo ampiamente nelle Lezioni 14 e 15 del Webinar.

In generale, le nostre cellule hanno bisogno di una corretta quantità di zuccheri (nè troppi, nè troppo pochi) che vengono captati dai recettori che le cellule espongono sulla propria membrana. Se questo eccesso si ripete per molto tempo, sul lungo periodo le cellule “si abituano” a esporre meno recettori gettando le basi per l’insulino resistenza in cui ci sono pochi recettori per l’insulina e il pancreas dovrà produrne molta di più per sortire gli stessi effetti.Sul lungo periodo il pancreas va incontro a un “esaurimento” portando al diabete di tipo 2.

Allora potremmo pensare che siano gli zuccheri i colpevoli dell’insulino resistenza. In realtà non è così perché è vero che gli zuccheri stimolano fortemente la produzione di insulina, ma questo ormone è stimolato anche da alcuni aminoacidi (chiamati appunto insulinogenici) come quelli presenti nelle carni rosse.

In più c’è da considerare anche che esiste una “rivalità” metabolica tra zuccheri e grassi. In sostanza, quando nelle cellule sono presenti alti quantitativi di grassi, queste stesse cellule non riescono a metabolizzare bene gli zuccheri creando un antagonismo tra i due nutrienti (Samuel, Shulman 2016). Quindi, siccome l’insulino resistenza riguarda anche proteine e lipidi, possiamo concludere che non è un problema legato solo a un macronutriente ma all’eccesso energetico protratto per troppo tempo.

Il fatto di avere grande disponibilità di cibo è una peculiarità degli ultimi decenni. I nostri nonni o bisnonni non avevano queste disponibilità e, facendo lavori mediamente più faticosi di quelli attuali, avevano anche un dispendio energetico maggiore.

Negli ultimi decenni c’è stata un’inversione di tendenza per cui da un lato siamo molto più sedentari (meno dispendio energetico) e dall’altro abbiamo un’enorme disponibilità di cibo (eccesso energetico). Questa situazione, protratta per lunghi periodi, porta ad avere le nostre cellule sempre "piene di energia" e a difficoltà nel metabolizzare correttamente i nutrienti portando a problematiche come l'insulino resistenza (che ha una sua logica evoluzionistica) ma che oggi, però, ha perso di significato.

È un aspetto poco conosciuto ma che merita di essere approfondito.

Nel nostro corpo ci sono cellule che possono consumare soltanto glucosio (come i globuli rossi, i globuli bianchi o quelle della retina) perché non hanno mitocondri e sono pertanto chiamate “glucosio dipendenti”. Altre cellule (come quelle muscolari) possono invece consumare sia glucosio sia grassi a seconda delle necessità.

Più in particolare, una cellula muscolare a riposo consuma prevalentemente grassi, mentre quando compiamo attività fisiche molto intense consuma quasi esclusivamente zuccheri. Questa capacità di passare da un substrato energetico ad un altro è chiamata “flessibilità metabolica” ed è una condizione tipica degli individui sani che mangiano in maniera proporzionata e fanno attività fisica regolare (Smith et al. 2018).

Quando invece eccediamo in maniera cronica con il cibo si crea quell’antagonismo tra zuccheri e grassi (di cui abbiamo parlato poco fa) e si induce una down regulation che porta a perdere questa flessibilità metabolica. Nel tempo, quindi, ci troveremo a consumare sempre un mix tra grassi e carboidrati anche quando siamo a riposo creando dei “disordini metabolici” che portano, anche qui, all’insulino resistenza.

Il punto fondamentale per quanto riguarda l’alimentazione è mantenere un bilancio tra le kcal assunte e quelle consumate. Scaricate una app che permetta il conteggio delle kcal che introducete e stimate il quantitativo energetico che consumate durante la vostra "giornata tipo" (attraverso uno smartwatch). Il primo passo per il ripristino della sensibilità insulinica passa proprio attraverso il bilancio tra le kcal assunte e quelle consumate (Gardner et al. 2018).

Un’altra strategia vincente è quella di alternare diete a basso apporto di grassi (o “low fat”) e diete a basso apporto di zuccheri (o “low carb”). Con le prime si indicano piani alimentari in cui si assumono circa 30g-50g di grassi al giorno (circa 0.5g per ogni kg di peso corporeo),con le seconde piani in cui si assumono circa 100g-150g di carboidrati al giorno. Ovviamente sempre rispettando il bilancio energetico di cui sopra.

In questo modo si “obbliga” l’organismo a consumare prevalentemente grassi durante i giorni “low carb” e prevalentemente zuccheri durante i giorni “low fat”. Così facendo si stimola la flessibilità metabolica di cui abbiamo parlato prima e, a poco a poco, la sensibilità agli zuccheri.

L’alternanza di giorni “low fat” e “low carb” sembra essere la strategia migliore, magari riservando i giorni con maggior consumo di carboidrati quando ci si allena (e quindi quando c’è maggior richiesta di zuccheri) e i giorni ad alto consumo di grassi nei giorni di riposo (quando il tessuto muscolare ossida prevalentemente lipidi).

Come capire se abbiamo una buona sensibilità insulinica? Gli esami del sangue possono darci delle indicazioni abbastanza precise. Se la nostra glicemia a digiuno è stabilmente sopra i 100mg/dl significa che stiamo perdendo affinità col glucosio. Ovviamente più questo valore è alto e più la situazione è da tenere sotto controllo. In ogni caso è opportuno valutare sempre con il proprio medico il da farsi.

Per quanto riguarda l’attività fisica è opportuno praticare esercizi ad intensità medio-alta (rapportata allo stato fisico del soggetto) in modo da stimolare un consumo del glicogeno stoccato a livello delle cellule muscolari. In questo modo si innescheranno i processi biochimici (mediati dalle AMPK) che permetteranno ai GLUT di esporsi maggiormente sulle membrane aiutando nel ripristino della sensibilità agli zuccheri. Il consumo (e il conseguente turnover) dei depositi di glicogeno è uno dei fattori più importanti in questo ambito.

Allenamenti come quelli per l’ipertrofia muscolare indurranno anche un aumento di volume delle cellule muscolari permettendo un maggior stoccaggio di glucosio sottoforma di glicogeno e quindi una maggior capacità di tollerare eccessi glucidici.

Anche l’attività aerobica intensa può essere utile in questo contesto. Allenamenti come l’H.I.I.T. (di cui parliamo diffusamente nella Lezione 12 del Webinar) stimolano i mitocondri a produrre più ATP nell’unità di tempo inducendo un aumento sia del loro numero che della loro efficienza (Jelleyman et al. 2015). Questi due fattori consentono al soggetto una miglior efficienza del “sistema mitocondriale” e una maggior dissipazione di energia sottoforma di calore invece che depositarla sottoforma di grasso.

Ovviamente la via maestra per il ripristino della sensibilità insulinica passa, neanche a dirlo, attraverso l’associazione tra attività fisica e alimentazione. Pensare di considerare soltanto uno di questi due aspetti porterà a risultati parziali e in tempi molto più lunghi.

Ora che abbiamo i principi su cui lavorare… Non resta che mettersi all’opera!

Samuel V.T., Shulman G.I. - "The pathogenesis of insulin resistance: integrating signaling pathways and substrate flux." - The New England Journal of Medicine (2016)

Smith R.L. et al. - "Metabolic Flexibility as an Adaptation to Energy Resources and Requirements in Health and Disease" - Endocrine Reniews (2018)

Gardner C.D. et al. - "Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults..." - JAMA (2018)

Jelleyman C. et al. - "The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: a meta-analysis" - Obesity Reviews (2015)

Siliprandi N., Tettamanti G. - "Biochimica medica" - Piccin

Mulroney S.E., Myers A.K. - "Netter's essential physiology" - Elsevier