Come aumentare la massa muscolare

L’ipertrofia muscolare è uno dei principi cardine nei processi di ricomposizione corporea perché un aumento della massa muscolare ha ripercussioni positive su più fronti. In primo luogo sull’aumento dell’acqua corporea, perché il muscolo (essendo composto per quasi il 75% da acqua) è uno dei tessuti più idratati dell’organismo, quindi avere più muscolatura significa una migliore idratazione.

In secondo luogo, il muscolo è un vero e proprio “contenitore” di glicogeno perché può stoccare zuccheri e migliorare la sensibilità insulinica e lo stato metabolico in generale (approfondiremo questo aspetto più avanti).

Ma un aumento della massa muscolare ha anche effetti sul sistema immunitario perché il muscolo produce miochine ovvero sostanze in grado di avere esercitare effetti antinfiammatori su tutto l’organismo.

Inoltre, un allenamento per aumentare la massa muscolare può anche essere usato come “stressor” per ripristinare la circadianità dei relativi assi. Infatti, un allenamento intenso stimola la produzione di cortisolo nell’organismo e se questo viene fatto nella prima parta della giornata può aiutare a ripristinare la circadianità di questo ormone. Questa strategia diventa particolarmente utile per i soggetti che hanno una inversione degli assi dello stress che, a sua volta, può causare insonnia e problematiche di vario tipo di cui abbiamo parlato nella Lezione 2 del webinar.

In questo articolo non verranno proposte tabelle o allenamenti preimpostati ma principi di base per impostare un corretto piano di allenamento mirato all’aumento della massa muscolare. L’ipertrofia è un processo che consiste nell’aumento di volume delle cellule muscolari ed è un adattamento che il nostro corpo innesca in risposta a stimoli meccanici, ormonali e metabolici. La cellula muscolare può ipertrofizzare sia per un aumento di dimensioni e numero delle proteine muscolari (definita “ipertrofia miofibrillare”) sia per un aumento del volume dell’acqua intracellulare (o “ipertrofia sarcoplasmatica”)

Si tratta di un processo che si manifestagradualmentegrazie alla somma di stimoli funzionali e concatenati. Gli stimoli riguardano principalmente l’allenamento, l’alimentazione e il riposo. Per quanto riguarda l’allenamento, i principali fattori che stimolano l’aumento della massa muscolare sono:

- La tensione meccanica: cioè lo stimolo che, attraverso un sovraccarico, viene dato al muscolo e che innesca segnali intracellulari (mTOR, p70S6K...) che stimoleranno la cellula a crescere

-Lo stress metabolico: cioè la produzione di sostanze (lattato, H⁺, fosfati, R.O.S., ormoni, miochine…) che vengono prodotte in seguito all’esercizio che, a loro volta, fungono da stimolo per la cellula

-Il danno muscolare: o EIMD (Exercise Induced Muscle Damage) cioè la formazione di micro-lacerazioni del muscolo indotte da un allenamento intenso a cui segue uno stato infiammatorio che stimolerà i fattori di crescita

Ricapitolando, l’allenamento con sovraccarichi crea delle micro-lesioni e stimola le cellule muscolari a innescare dei processi che, se l’alimentazione, il recupero e lo stato energetico lo consentono, porteranno ad un aumento della massa muscolare “riparando” queste lesioni e creando nuovo tessuto in grado di sopportare meglio il lavoro futuro. L’organismo deposita anche Creatin Fosfato, ATP e glicogeno in modo da sostenere l’energetica degli sforzi brevi e intensi tipici del lavoro ipertrofico.

Negli anni si sono susseguite molte mode riguardo i metodi di allenamento per l’ipertrofia ma, a conti fatti, le uniche metodiche che funzionano sono quelle che rispettano questi tre principi: tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare. Vediamo più in dettaglio i pro e i contro.

La tensione meccanica è stimolata soprattutto dal sovraccarico. Quindi alti carichi = alta tensione meccanica. Attenzione però: altissimi carichi daranno altissime tensioni meccaniche ma bassissimi volumi di lavoro (quindi bassi livelli di stress metabolico).

Lo stress metabolico viene stimolato soprattutto da lavori anaerobici che si protraggono per tempi medi (circa 30”/60”); in questo lasso di tempo saranno prodotti metaboliti (La⁻, H⁺, fosfati, R.O.S…) che innescheranno i processi di crescita; ma sforzi di questa durata impongono carichi medio-bassi, quindi scarse tensioni meccaniche

Il danno muscolare è stimolato in particolar modo dalle contrazioni eccentriche; sarebbe possibile utilizzare alti carichi (le eccentriche sono le contrazioni che permettono l’utilizzo di carichi importanti) e alte tensioni, ma i “danni” indotti da questi allenamenti impongono tempi di recupero lunghi tra un allenamento e l’altro quindi meno lavoro totale

Come avrete capito la coperta è sempre troppo corta perché se si “spinge” su uno di questi parametri, inevitabilmente, si rinuncia a qualcosa degli altri due. Come uscire da questa empasse?! Mescolando gli stimoli e organizzandoli in maniera logica. Ricordiamoci sempre delle basi dell’allenamento che ci dicono che per migliorare la prestazione sono necessari:

-Volume: alti volumi portano a risultati migliori; nell’aumento della massa muscolare questo sembra essere il parametro più importante (Schoenfeld et al.2016)

-Intensità: Sempre secondo studi di Schoenfeld per l’aumento della massa muscolare posso essere utilizzate intensità di carico molto diverse (tra il 40% e il 90% dell’1RM) che vanno, però, rapportate ai recuperi

-Recupero: ovvero il rapporto tra il tempo di lavoro e le pause sia all’interno dell’allenamento che tra un allenamento e il successivo

-Progressione: è fondamentale utilizzare sovraccarichi via via crescenti che stimolino i nostri muscoli in maniera sempre “nuova”. Infatti, il nostro organismo si adatta in fretta e utilizzare sempre gli stessi stimoli porterà a stalli prestativi

-Specificità: ovvero fornire stimoli focalizzati sul muscolo o comunque sull’obiettivo da raggiungere

Vediamo ora di approfondire questi parametri uno ad uno contestualizzandoli all’aumento della massa muscolare

È con tutta probabilità il parametro più importante per l’aumento della massa muscolare. Ma non basta: deve essere effettuato un alto volume con la giusta intensità di carico.

Facciamo un esempio: prendiamo un soggetto con massimale di squat di 130kg. Se (per assurdo!) eseguisse 1000 ripetizioni con 1kg farebbe un volume di 1000kg ma uno scarsissimo stimolo ipertrofico (volume non allenante).

Invece 10 ripetizioni con 100kg portano comunque a un volume di 1000kg ma l’intensità è quella corretta per indurre uno stimolo ipertrofico (perché è un buon compromesso con la tensione meccanica, lo stress metabolico e il danno muscolare indotto).

Quindi più si fa volume e più si cresce? Fino a un certo punto, perché ognuno di noi ha un massimo volume allenabile che può raggiungere e che dipende da molti fattori (allenamento, alimentazione, riposo, stress, genetica…). Ovviamente tutto questo va tarato sul soggetto in modo da trovare un buon compromesso.

Parametro importante ma secondario rispetto al volume perché si è visto che intensità molto diverse (a parità di volume) portano agli stessi risultati ipertrofici. Il limite è che alta intensità = alta tensione meccanica ma basso stress metabolico mentre bassa intensità = bassa tensione meccanica ma alto stress metabolico.

Entrambe queste strade funzionano a patto che i carichi bassi siano portati a cedimento (è fondamentale conoscere bene il proprio limite, anche perché molto spesso si tende a cedere quando si è ancora ampiamente al di sotto del proprio limite) e alti carichi siano eseguiti con opportuni recuperi (in modo da riuscire ad eseguire un buon volume).

Alta intensità e alto stress metabolico possono (anzi devono) essere alternati. Sarà compito dell’allenatore o personal trainer capire se il soggetto può sostenere entrambi questi stimoli all’interno della stessa seduta (consigliato per soggetti con esperienza di allenamento) o inserirli in allenamenti diversi nella stessa settimana o ancora separare questi stimoli in macrocicli distinti (programmazione annuale)

Per ottimizzare i processi di crescita è importare trovare un rapporto tra carico e numero di ripetizioni perché sta in questo compromesso il “segreto” per aumentare della massa muscolare.

In questo contesto è importante trovare un corretto tempo di recupero tra le serie in modo da riuscire a completare un alto volume di lavoro con un carico sufficientemente intenso (il cosiddetto “volume allenante”, appunto). Per l’ipertrofia muscolare, in genere vengono suggeriti circa 60”-180” di recupero tra le serie, cioè recuperi incompleti ma sufficienti per permettere un’ulteriore mole di lavoro

Il recupero non sembra essere un parametro centrale nei processi di ipertrofia (tra 60” e 180” c’è il 300% di differenza, nessun altro parametro ha margini così ampi).

L’abilità dell’allenatore starà nel capire con quale tempo recupero si riesce a chiudere il maggior volume con carico allenante senza che, durante il recupero, l’atleta perda la concentrazione!

Altrettanto importante è la gestione del recupero tra un allenamento e quello successivo. Si tratta di un altro argomento complesso perché dipende molto, dall’alimentazione, dallo stress, dalle condizioni psicologiche e, non ultimo, dalla genetica del soggetto.

In generale allenamenti più intensi (tipicamente di forza, con alti carichi e alte tensioni meccaniche) sono più tassanti per il SNC e necessitano di recuperi più lunghi tra un allenamento e l’altro, mentre allenamenti meno intensi (con carichi medio bassi e stress metabolici più intensi) richiedono generalmente recuperi più brevi. Anche qui starà all’abilità dell’allenatore capire il contesto (familiare, lavorativo, alimentare…) in cui si trova il soggetto e adattare la frequenza degli allenamenti.

Nell’ambito dell’allenamento questa è una componente da tenere in considerazione per via del fatto che l’organismo tende a adattarsi (a volte anche molto in fretta) agli stimoli che riceve.

Per continuare ad aumentare la massa muscolare è importante cambiare gli stimoli ogni volta che si avverte uno stallo (in termini di carico sollevato, massa grassa, massa magra…); motivo per cui è fondamentale misurare ed analizzare i parametri di allenamento e di composizione corporea.

Soltanto in questo modo sarà possibile un carico progressivamente maggiore e quindi una crescita muscolare che segua questa esigenza. Vediamo più in dettaglio cosa fare nella pratica per monitorare il soggetto con strumenti reperibili a basso costo.

Come monitorare gli allenamenti: HRV, temperatura e bpm

H.R.V.: la Heart Rate Variability è un parametro che negli ultimi anni sta riscuotendo particolare attenzione perché permette di estrapolare spunti interessanti. Spieghiamo brevemente che cos’è. Un individuo sano ha un intervallo tra un battito cardiaco e l’altro variabile. Più c’è variabilità e più il nostro Sistema Nervoso Autonomo è bilanciato tra le sue componenti Orto e Para. Viceversa, un cuore molto “preciso” (quindi una bassa H.R.V.) indica una prevalenza dell’asse Ortosimpatico e, in generale, un aumento dello stress.

Se la H.R.V. cala costantemente significa che il nostro organismo sta “accumulando fatica” (per diverse ragioni, stress, lavoro, famiglia, allenamento…) e che è necessario riposare. Oggi diversi smartwatch permettono di stimare la H.R.V. e farsi un’idea dell’andamento dell’organismo. Ok, nulla di scientifico ma monitorando i dati con cura si possono avere delle buone indicazioni.

La temperatura corporea è un altro parametro utile per capire l’andamento del nostro organismo. Se questo valore cala sistematicamente nel tempo significa di nuovo che il rapporto stress/recupero sta aumentando. Con un termometro a infrarossi e misurando la temperatura sempre nelle medesime condizioni (ad esempio al mattino a digiuno) è possibile avere dati sufficientemente attendibili e trarre preziose indicazioni.

Bpm: infine, è possibile calcolare il battito cardiaco a riposo (da supini appena svegli) e valutarne l’andamento. Un aumento di 15-20 bpm sulla media indica che è necessario recuperare.

Tutti questi valori sono stimabili a basso costo e con un impegno minimo. È opportuno ripetere 2 o 3 le rilevazioni in condizioni standard e fare una media ripetendola a cadenza regolare in modo da limitare al minimo i margini di errore. Ovviamente se si dispone di strumenti più precisi è bene affidarsi a questi ultimi anche se H.R.V., bpm e temperatura possono darci ottime indicazioni.

Come abbiamo capito, per aumentare la massa muscolare, si deve trovare un compromesso tra i vari parametri dell’allenamento (volume, intensità e recupero…) e variare spesso gli stimoli. Per fare questo si può “giocare” sui principi base appena spiegati. Qui sotto trovate una tabella proposta da Bret Contreras (PhD e uno dei massimi esperti in ambito di allenamento) per aiutarci in questo ambito.

Altre idee per variare gli stimoli potrebbero essere i seguenti:

-Volume: è opportuno abbassare il volume nei periodi di scarico (microciclo o macrociclo) per prevenire fenomeni di affaticamento mantenendo il più possibile il volume allenante nel resto della programmazione; nella settimana di scarico è opportuno abbassare il volume (anche di un 30%-50%) mantenendo invece l’intensità; si possono anche inserire macrocicli (di 3-5 settimane) di forza per aumentare l’intensità (ovviamente modulando il volume); in questo modo manterremo lo stimolo nervoso senza sacrificare troppo la prestazione e, aumentando il massimale, aumenteremo il volume a parità di percentuale di carico precedente.

-Intensità: alternare carichi alti a carichi medio bassi (sia nello stesso allenamento che tra i macrocicli) giocando sul cedimento (con carichi medio-bassi) e il buffer (di 2-3 ripetizioni) con carichi alti (utilizzare scala di Borg o RPE)

-Recupero: “giocare” sui recuperi in modo da fornire stress metabolici diversi tenendo conto delle capacità di recupero e delle esigenze del soggetto (utilizzare HRV, temperatura e bpm per orientarsi)

-Varietà: cambiare spesso esercizi (mono/multiarticolari),fornire stimoli propriocettivi diversi (pesi liberi/macchine),lavorare su angoli di lavoro e R.O.M. diversi aiuta a prevenire stalli

Come avevamo accennato all’inizio di questo articolo, un aumento della massa muscolare ha ricadute positive anche in ambito metabolico. Vediamo perché.

“Rivalità” miocita-adipocita: le cellule muscolari e quelle adipose condividono gli stessi recettori per il glucosio (i GLUT 4). Quando introduciamo zuccheri, questi passano nel sangue e vengono dirottati dapprima verso i tessuti “glucosio dipendenti”, poi verso quelli “glucosio preferenziali”, poi al muscolo e infine al tessuto adiposo. Quindi, il glucosio in eccesso viene stoccato sottoforma di trigliceridi negli adipociti soltanto se le cellule muscolari sono “sature”. L’allenamento può, quindi, diventare una strategia per migliorare la sensibilità all’insulina, vediamo perché.

Partizionamento nutrienti: l’allenamento permette di “svuotare” le cellule muscolari dal glicogeno (grazie all’adrenalina) rendendole più ricettive a incamerare glicogeno (ma attenzione al rapporto tra infiammazione, Mg⁺ e tessuto osseo di cui abbiamo parlato nella Lezione 4 del webinar).

Questa azione non è mediata dall’insulina ma dalle AMPK, motivo per cui si consiglia esercizio muscolare a chi ha alterazioni della sensibilità insulinica

Strategie funzionali

Il testosterone ha un picco mattutino intorno alle 6:30 e circa il 75% di questo ormone circola nel sangue legato alla SHBG. Facendo un allenamento ipertrofico a quell’ora del mattino a digiuno si può dare uno stimolo alla muscolatura e facendo seguire una colazione con sufficiente apporto glucidico si stimolerà l’insulina, in grado di slegare la SHBG dal testosterone. In questo modo si può aumentare la frazione di testosterone libero.

Uno stimolo ipertrofico al mattino stimola anche il cortisolo e il SNS nella finestra oraria corretta, dando un impulso alla circadianità degli assi dello stress, importanti nei processi di ricomposizione corporea. Subito dopo un allenamento ipertrofico si potrà fare un pasto contenente proteine (calcolate in base al fabbisogno del soggetto) mentre per reintegrare gli zuccheri sarebbe meglio attendere un tempo necessario per ripristinare un “ambiente metabolico” ottimale.

Catecolamine e cortisolo hanno anche l’effetto di liberare il glicogeno muscolare abbassandone i livelli e l’apporto di glucidi nel post allenamento sembra quindi una buona soluzione per reintegrarne le scorte, sfruttando l’aumentata capacità recettoriale indotta dall’allenamento.

Infine, il riposo è basilare per consentire un corretto recupero all’organismo consentendogli di supercompensare i “danni” indotti dall’allenamento. È opportuno ricordare che la sintesi proteica è un processo molto dispendioso che coinvolge centinaia di enzimi e comporta una grossa “spesa” energetica per l’organismo. La sintesi proteica potrà quindi avvenire solo se lo stato nutrizionale del soggetto lo consente, ennesima dimostrazione che attività fisica e alimentazione sono due facce della stessa medaglia. Quest’ultima strategia funzionale risulta essere utile soltanto se avete messo in pratica tutto il resto (motivo per cui è stata messa in fondo) e se il soggetto si sta allenando, alimentando e recuperando correttamente. I miracoli, purtroppo o per fortuna, non esistono.

Infine, un paio di “falsi miti” da sfatare riguardo l’ipertrofia muscolare.

Il lavoro meccanico crea delle “micro-lesioni” sulle cellule muscolari e sul tessuto connettivo (il famoso “danno muscolare”). A questo proposito è opportuno ricordare che i dolori muscolari del giorno dopo (D.O.M.S.= Delayed Onset Muscular Soreness),non sono altro che il tentativo dell’organismo di “riparare questi danni” indotti dall’allenamento ma non hanno nulla a che fare con l’acido lattico che invece viene metabolizzato in 30’-60’ dalla fine dell’allenamento.

Fino a qualche anno fa si pensava che il danno muscolare fosse uno degli stimoli principali per aumentare la massa muscolare e che il "dolore" dei giorni successivi fossero indice di un allenamento efficace. In realtà negli ultimi anni, il danno muscolare è stato ridimensionato perché è stato dimostrato che anche carichi che non creano danni muscolari importanti sono comunque efficaci per aumentare la massa muscolare.

In generale allenamenti come questi dovrebbero portare il soggetto ad un esaurimento/affaticamento muscolare, segno che sono state stimolate gran parte delle fibre in quel distretto muscolare. L’esaurimento risulta essere un buono stimolo per aumentare la massa muscolare, anche se non è da ricercare sempre. Infatti, alternare sedute più leggere con carichi minori permette di lavorare sulla tecnica esecutiva, di variare gli esercizi e di dare modo all’organismo di recuperare efficacemente da stimoli molto intensi tipici dell’ipertrofia che se protratti per troppo tempo possono condurre ad uno stallo prestativo.

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