Doms: i dolori muscolari post allenamento

D.O.M.S. è un acronimo inglese che significa “Delayed Onset Muscular Soreness” che potremmo tradurre con “dolori muscolari a scoppio ritardato” e identifica quell’indolenzimento che percepiamo sulla nostra muscolatura dopo aver eseguito un allenamento intenso o un movimento a cui non eravamo abituati. Su questo argomento sono state raccontate teorie strampalate che hanno generato molta confusione a riguardo. Vediamo di chiarire il tutto affidandoci a fonti scientifiche attendibili. Iniziamo!

Un’idea molto diffusa su questo argomento è che sia l'acido lattico a creare quell'indolenzimento e/o dolore sulla muscolatura. In realtà non è così perché l'acido lattico prodotto durante l'allenamento viene metabolizzato in un arco di tempo che va dai 30’ alle due ore mentre i doms insorgono generalmente tra le 24 e le 72 ore dopo l'allenamento. Queste tempistiche così diverse ci confermano che acido lattico e Doms non possono essere collegati tra loro. In realtà questi dolori muscolari sono dovuti da micro-lacerazioni del tessuto connettivo e muscolare che comportano il rilascio di varie sostanze come Ca⁺, radicali liberi o enzimi come la calpaina. Queste sostanze stimolano i nostri nocicettori (ovvero le cellule deputate a farci avvertire il dolore) e scatenano questi dolori a insorgenza ritardata che noi percepiamo sotto forma di indolenzimento e che creano quelle difficoltà nel movimento che abbiamo tutti provato il giorno dopo un allenamento molto intenso.

Come abbiamo detto l’insorgenza dei doms avviene tra 24 e 48 ore dopo l'allenamento e si mantengono per alcuni giorni (dai 3 ai 6 in genere) e questo ha dato vita a un altro falso mito secondo cui quando si hanno i Doms non ci si dovrebbe allenare. In realtà anche questa è una credenza da sfatare in quanto l'allenamento (o comunque il movimento) comporta un afflusso di sangue ai muscoli che permette l'eliminazione e il drenaggio dei metaboliti che hanno generato questi dolori. Quindi non è necessario aspettare la fine di questi dolori ma, se ci si sente, ci si può allenare senza particolari problemi.

Ma c'è ancora un altro falso mito che riguarda i doms secondo cui l'allenamento è stato efficace solo se si percepiscono questi dolori. Anche in questo caso siamo di fronte a un’imprecisione in quanto i Doms sono soltanto la conseguenza di un allenamento che ha “sorpreso” i nostri muscoli ma un allenamento può essere tranquillamente considerato efficace anche se non si hanno dolori muscolari dopo di esso. Infatti, se un allenamento rispetta i principi di base ovvero volume, intensità, progressione del carico, recupero ecc… quell'allenamento può tranquillamente essere considerato efficace in base all'obiettivo che ci eravamo prefissati quindi l'equazione “no doms = allenamento non efficace” è completamente fuorviante.

Come già accennato, i doms insorgono perché un movimento genera delle micro-lesioni che comporta il rilascio di sostanze che a loro volta stimolano alcune fibre nocicettive. Volendo scendere più in dettaglio i movimenti che generano Doms in maniera più dirompente sono:

- le contrazioni eccentriche: ovvero le contrazioni che i nostri muscoli fanno per frenare un movimento o per frenare la discesa di un peso. Immaginate di prendere in mano un peso e di portare il gomito a 90°. La contrazione eccentrica è quella che permette di frenare la discesa del peso verso il basso mentre distendete il vostro gomito.

- carichi intensi: questi dolori muscolari sono anche generati da carichi di allenamento troppo intensi o volumi di lavoro a cui non eravamo abituati.

- movimenti “nuovi”: come movimenti improvvisi oppure fatti su archi di movimento a cui non eravamo più abituati quindi da tutta una serie di situazioni che in qualche modo “sorprendono” i nostri muscoli.

Se abbiamo la necessità di prevenire i doms possiamo lavorare limitando le contrazioni eccentriche oppure lavorare sempre su archi di movimento più ampi possibili in modo da rendere il nostro sistema muscolare più pronto a gestire movimenti “estremi” e sia meno soggetto all'insorgenza di questi dolori.

Nel mondo delle palestre e dello sport in generale ci sono varie dicerie su fantomatiche strategie da attuare per accelerare il recupero dei Doms. Per scrivere questo articolo ho consultato la bibliografia scientifica più aggiornata in modo da dare informazioni certe cercando considerare soprattutto le review e le metanalisi che sono i riferimenti bibliografici con la più alta attendibilità secondo la piramide dell'evidenza scientifica.

Alcuni consigli validati scientificamente per accelerare il recupero dai doms possono essere:

1) fare defaticamento: dopo l'allenamento è utile fare almeno 10’/15’ di corsetta lenta o un'attività a più bassa intensità in modo da accorciare i tempi di recupero

2) massaggi: quelli drenanti e decontratturanti sembrano avere buoni effetti sul recupero dai Doms

3) immersioni in acqua fredda e/o la crioterapia

La letteratura scientifica, invece, non è concorde riguardo l'utilità dello stretching sul recupero dai dolori muscolari post allenamento. Infatti, per quanto sia utile lo stretching in generale, non sembra essere fondamentale per recuperare più in fretta da questi dolori.

Stesso discorso vale per supplementi e/o integratori su cui non ci sono prove forti che permettano di affermarne l’utilità in questo ambito.

Un paio di consigli pratici e applicabili possono essere quelli di aumentare il quantitativo di acqua assunta dopo l'allenamento in modo da favorire il washout dei metaboliti che contribuiscono all'insorgenza dei doms e, come già letto, attività più blande nei giorni successivi in modo da richiamare sangue e favorire il drenaggio di questi metaboliti.

Olivier Dupuy, Wafa Douzi, Dimitri Theurot, Laurent Bosquet, Benoit Dugué - “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis” -  Front Physiol 2018

Stéphanie Hody, Jean-Louis Croisier, Thierry Bury, Bernard Rogister, Pierre Leprince - “Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits” - Front Physiol 2019

Jianmin Guo, Linjin Li, Yuxiang Gong, Rong Zhu, Jiake Xu, Jun Zou, Xi Chen – “Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis” - Front Physiol 2017

Holly Louisa Davis, Samer Alabed, Timothy James Ainsley Chico – “Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis” - BMJ Open Sport Exerc Med 2020

Erich Hohenauer, Joseph T Costello, Tom Deliens, Peter Clarys, Rahel Stoop, Ron Clijsen - “Partial-body cryotherapy (-135°C) and cold-water immersion (10°C) after muscle damage in females” - Scand J Med Sci Sports 2020

Rafael Heiss, Christoph Lutter, Jürgen Freiwald, Matthias W Hoppe, Casper Grim, Klaus Poettgen, Raimund Forst, Wilhelm Bloch, Moritz Hüttel, Thilo Hotfiel - “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention” -  Sportverletz Sportschaden 2019