Come calcolare la massa grassa

Questo articolo sarà un po’ diverso dal solito – meno nozionistico- ma vi guiderà nel ragionare in maniera diversa su come calcolare la massa grassa e quali parametri è bene monitorare. Ai tempi dell’università non avevo molti soldi da investire (a dirla tutta non ne avevo proprio!) e mi sarebbe tornato molto utile avere una guida come questa per orientarmi nei processi di ricomposizione corporea. Se avete a disposizione una Bioimpedenzometria o altri strumenti per misurare la composizione corporea è sicuramente meglio ma se non avete grossi budget (come non ne avevo io) questa guida potrà tornarvi molto utile.

Il tessuto adiposo (o forse è meglio definirlo “organo adiposo”) è uno dei più importanti da monitorare per le ricadute che ha sul metabolismo e sulla composizione corporea e poter calcolare la massa grassa risulta, quindi, fondamentale. Senza strumenti professionali e affidandosi soltanto al nostro occhio, però, si possono prendere cantonate importanti.

Ad esempio, provate a indovinare quale di queste donne pesa di più. Al fondo dell’articolo troverete la risposta.

Come abbiamo visto in altri articoli, la massa grassa è uno dei parametri più importanti da monitorare nei processi di ricomposizione corporea. I nostri clienti ci chiederanno di ridurla per motivi estetici – sicuramente importanti – mentre a noi professionisti interessano più quelli  funzionali per le ricadute che ha sul metabolismo. Nel webinar abbiamo dedicato intere sezioni al link tra composizione corporea e metabolismo. In ogni caso, poter calcolare la massa grassa risulta fondamentale.

Senza strumenti professionali, però, può risultare complesso ma proviamo a buttare giù qualche idea per orientarci senza avere grossi budget (circa 300€). Per fare questo percorso sarà necessario munirsi di una bilancia, un metro da sarto e un plicometro (con 200€ ne trovate di buoni). Questo è il minimo indispensabile da avere in uno studio professionale per orientarsi sui processi di dimagrimento e/o ricomposizione corporea. Ora entriamo nello specifico sul calcolo della massa grassa.

Guardiamo l’immagine qui sotto che rappresenta due sezioni di coscia, una di un soggetto più muscoloso e l’altra di uno con abbondante massa grassa. Da questa immagine è facile affermare quale coscia sia più magra e quale più grassa ma dall’esterno risulterebbe più difficile fare questa deduzione anche perché le due cosce hanno circonferenze molto simili.

Immaginiamo che queste due sezioni siano della stessa persona (chiamiamola Federica) in due momenti distinti della sua vita.

Federica era un’atleta (sezione più a sinistra) che dopo aver terminato la sua carriera si è concessa diversi anni di eccessi alimentari e pochissimo allenamento diventando come nella sezione più a destra. Il punto è che sulla bilancia il suo peso è rimasto pressoché identico come anche le circonferenze corporee della sua coscia. Ovviamente l’estetica ne ha risentito, così Federica vuole tornare in forma e noi dobbiamo monitorare i suoi risultati. Come fare senza strumenti professionali? Sappiamo che pesa 60kg e ha una circonferenza della coscia di 55cm.

Ora guardiamo l’immagine qui sotto e prendiamo il nostro plicometro.

A parità di circonferenza della coscia e di peso sulla bilancia con un plicometro misureremo (ovviamente) una plica di grasso più sottile nella figura di sinistra (Federica ex atleta) e una più spessa nella figura di destra (Federica oggi). Possiamo, quindi, dire che Federica in questi anni ha cambiato il rapporto tra muscolo e grasso mantenendo stesso peso e circonferenza ma, grazie al plicometro, sappiamo che ha aumentato la sua massa grassa (si è “mossa” dalla situazione di sinistra a quella di destra)

Ora osserviamo l’immagine qui sotto. Federica, oggi, si trova nella situazione di mezzo. È sedentaria, ha una media percentuale di muscolo e un’alta percentuale di grasso. Se continua con lo stile di vita sregolato potrebbe trovarsi tra qualche anno nella situazione più a destra (sarcopenia) mentre noi vogliamo farla “muovere” verso la situazione più a sinistra (soggetto sano).

A cosa ci serve tutto ciò? Ci serve perché monitorando peso sulla bilancia, circonferenze e pliche corporee possiamo monitorare (con strumenti a basso costo) i suoi progressi e calcolare la massa grassa persa. Vediamo come.

Guardiamo la tabella qui sotto. Federica si presenta da noi il 1 di febbraio. Pesa 62kg, ha una circonferenza coscia di 55cm e una plica di 32mm. Si sente sovrappeso (e tecnicamente lo è) e a disagio quando si guarda allo specchio e ha deciso di ridurre la sua massa grassa. Con i pochi dati che abbiamo (e i pochi strumenti a disposizione) possiamo monitorare la situazione nei mesi successivi.

A noi non interessa calcolare la massa grassa precisamente ma soltanto avere una panoramica su come evolverà nei prossimi mesi. In sostanza, più che sapere che Federica inizia il percorso con 23.7kg di massa grassa ci interessa monitorarne l’andamento e verificare che, di mese in mese, la percentuale di massa grassa vada regolarmente scendendo. Continuiamo a osservare la tabella.

Dopo tre mesi di allenamento e alimentazione controllata, Federica si presenta da noi con 60kg di peso, una circonferenza di 53cm e una plica di 29mm. Tutti felici perché i tre parametri ci permettono di dedurre che il peso e la massa grassa siano in discesa ma guardiamo cosa succede al controllo successivo.

Il 1 luglio, dopo altri 3 mesi di allenamento e alimentazione, la situazione è la seguente: 61kg (+1kg rispetto a maggio?!),53cm di circonferenza (stabile rispetto a maggio) e 25mm di plica. Federica, che guarda al peso corporeo come un parametro importante, non è soddisfatta perché non ha più visto calare né il peso né la circonferenza. Noi invece, forti di una buona pianificazione dell’allenamento e dell’alimentazione, sappiamo che il percorso è quello giusto. Vediamo perché.

Se la circonferenza coscia aumenta la ragione potrebbe risiedere nel fatto che è aumentata la massa grassa e/o quella muscolare e/o i liquidi. La bilancia non ci è di grande aiuto perché segna anch’essa un aumento. Ma la plica è scesa e questo può farci ragionevolmente pensare che la massa grassa (la componente sottocutanea) sia calata e che l’aumento di peso sia dovuta a un aumento di massa muscolare e/o di liquidi. In ogni caso di massa magra. Possiamo rincuorare Federica.

Come abbiamo visto mentre il solo peso corporeo e la corconferenza possono farci prendere delle cantonate, incrociando i dati con una plicometria fatta bene possiamo stimare l’andamento della massa grassa e valutare se il percorso di ricomposizione corporea stia andando nel verso giusto.

Come già accennato, calcolare la massa grassa in maniera precisa può sicuramente esserci utile ma se non disponiamo di strumenti professionali (e quindi affidabili) avendo alcune competenze di base e usando il cervello possiamo comunque orientarci con strumenti a basso costo.

Come promesso, la risposta alla domanda su quale delle donne nell’immagine pesasse di più. La risposta è… Pesano tutte 68kg, lo avreste detto? Ennesima dimostrazione di come il peso corporeo rimanga un parametro che ci fornisce mezze verità. Anche il BMI ci racconta mezze verità, motivo per cui negli ultimi anni è stato soppiantato dalla SMI, ne abbiamo parlato qui.

S. Rocco - "Composizione corporea" (2000)

G. Pelizza - "Composizione corporea - dalla fisiologia alla pratica" (2018)